女生一週居家訓練菜單:制定妳的在家健身運動計畫,在家也能讓妳維持好身材!



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如果有天,妳無法經常去健身房了,或是因為疫情迫使妳不得不待在家裡,此時妳要做訓練的話,可以怎麼做呢?平常養成去健身房已經習慣了,今天突然有事情或公司的事情太忙而必須長時間工作,以至於沒時間去健身房,回到家,妳可能已經疲累,但妳又希望可以做一點訓練,那妳可以做哪些項目?妳要如何制定一個不在健身房也能持續做的簡易訓練菜單?這篇為妳寫。

開始之前-拉筋篇

伸展動作不能少,妳要先習慣拉筋,而且盡量每天都要拉筋,就算是出門上班之前也要拉筋。

我都會在每次練之前一定要做拉筋這動作。

那麼最簡單的除了伸展操外,妳可以準備彈力繩/彈力帶,價格很便宜,上網很容易買到。

參考:居家訓練必備器材建議清單>>

鍛鍊篇

這個最主要的核心就是:以輕重量到中等重量就好,不要做大重量,而且妳家沒有完整的避震吸震地板,太重的啞鈴也容易毀損家裡磁磚,所以最多就是中等重量就好。

週一:純拉筋

不管你是最近才開始在家訓練,還是已經執行過一段時間,大概就是在本週的第一天或第一次做訓練之前,當天純拉筋就好,不要用任何重量。另一種情形就是如果你非常久的時間沒有做訓練了,一樣,也是當天先做拉筋就好,讓你的筋骨跟肌肉產生充血,找回熱度。

週二:快走跑步機+心肺有氧

如果你有跑步機,你可以使用跑步機,不過建議先用走的,不可以一下子就馬上跑,先慢走然後逐漸把腳步腳程加快,跑步機之後再接5-10分鐘的有氧影片就可以結束了。

如果你沒有跑步機的話,就執行原地心肺有氧訓練,這邊幾個影片時間都不會太長,大概都是5-20分鐘之內就可以結束的。

參考:5個居家有氧影片讓妳在家跳好跳滿>>

如果當天只跳有氧也沒關係,拉筋之後直接跳有氧,至少讓身體有大量運動。

週三:心肺有氧+輕量訓練+核心

心肺有氧是做任何重量訓練的一切前提,我認為兩者都要同步並進,所以除了心肺有氧之外,這一天可以開始執行比較輕重量的訓練以及核心的部分。

參考:腹肌核心訓練>>

參考:腿部訓練>>

這一天的輕重量訓練會做到腿部+棒式,腿部就是無器材的深蹲,可參考本站上面的文章連結,以及棒式的部分我是天天都會做。

週四:輕量訓練+中等重量訓練+核心

如果你前一天或上一次已經執行過輕重量的訓練,那麼這一天就可以試著把重量再稍微加重一點,或是你的組數跟強度再稍微拉長一點。

參考:背部訓練>>

參考:肩膀訓練>>

可以的話,準備好輕重量的啞鈴來執行背部與肩膀的訓練,效果會更不一樣。

週五:核心+中等重量訓練

這一天會著重在核心腹肌的部分,還有中度重量的訓練。加上啞鈴的部分,效果再加成。

參考:胸部訓練>>

參考:手臂訓練>>

週六:心肺+核心+中等重量訓練

除了核心跟重量訓練,這一天再度結合心肺有氧一起下去,這一天絕對讓你累到掛。大量用到腿部與核心力量,所以加油吧!

參考:中高強度燃燒脂肪訓練>>

參考:腹肌核心訓練>>

參考:腿部訓練>>

週日:休息

這一天就給自己放假,讓身體放鬆。

持續循環並產生習慣,至少連續這樣操三週,剛好21天妳會習慣。

收操篇

每次做完都一定要收操,如果有跑步機就走跑步機,稍微快走模式就可以了,不要用跑的。

最後拉筋伸展,一樣,我會使用彈力帶或瑜珈球做最後的伸展收操,慢慢透過呼吸自我調整到回復正常。