女生一週訓練菜單:制定妳七天的健身房訓練計畫



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去健身房該練些什麼?這個是很多姐妹們經常會遇到的問題,也很常來問我說到底該怎麼進行訓練,可以做哪些訓練?器材真多啊真不知道從何開始…..。放心,這篇文章就告訴你如何開始你在健身房的健身之路!

妳可以找到姊在本站所寫的分類文章,有各肌肉部位的單一訓練內容,並且有搭配影片輔助妳,這些運動都是妳在家就可以進行的。

開始之前

拉筋篇

器材開腿 – 這是我最常一開始就去做的項目之一,第一站如果沒有跑步機或不想要,我就會去做這台開腿器械,但這種機器也因為太簡單容易了,很容易被佔用,所以在這一站最好連手機都不要拿出來。

跑步機 – 跑步機是我也最常開始用來熱身的器材之一,建議一開始就設定慢走模式,然後速度越來越快,不用很劇烈跑,但試著提供到妳可以承受的強度。

彈力繩自己拉筋 – 如果連跑步機跟開腿器械都已經被佔走,那我就會自己帶彈力帶拉筋,這也是可行的。

可調式器械拉筋 – 這些器材就是在說adjustable pulley滑輪可調式器械區,僅在自由重量區的旁邊,一般健身房都會提供各種不同的把手讓妳借用,卡榫扣上去就可以做像是拉手,拉腿,胸推,肩推等熱身動作,同樣地,我有時也會直接用這器材做拉筋。

鍛鍊篇

以下這個女生健身訓練計畫是個參考,並不是一個通則準則,你必須按照你自己的狀況搭配教練給你的訓練內容然後自行調整,包括以後自主訓練的時候可以如何安排,畢竟,上完教練課之後的訓練,才是真正的考驗。

週一:拉筋+全身肌肉部位輕量訓練

無論你多久沒有來健身房,還是上一週你已經有進行過操練。

一樣,在每週的第一天開始,一樣先做全身拉筋,把身體熱開,透過各種器械器材,將妳全身各肌肉部位做熱身的動作,並採以輕重量且緩慢推動的方式來執行訓練。像是臥推你就做輕重量然後做慢,讓你的胸肌重新感受你對它的刺激。

週二:全身肌肉部位輕量訓練+核心

延續前一天的全身輕量訓練,然後在這一天加入核心的部分,可以做練腹肌的器材,也可以找個地方做棒式。

我喜歡做棒式,不只是在家裡做,來到健身房也是要做,因為棒式真的對女生的腹肌腰部瘦下來是很重要的,在進行所有的拉筋,以及輕重量的肌肉部位訓練完,我就會做這個棒式,然後結束。

參考:腹肌核心訓練>>

週三:腿部+背部+肩膀

這一天,加強腿部肌肉力量,大腿,小腿都要。重量也採取輕重量的級數操作,剛開始建議妳使用腿推機,大推推,小腿推,或是深蹲機等這三類都需要。

背肌的部分,Pulldown器械是很好用的器材之一,或如果妳有在自由重量區,妳可以拿啞鈴,不要太重,開始做啞鈴划船。

肩膀的部分,我自己比較常去自由重量區,拿最輕的啞鈴2kg的做肩膀訓練。

參考:腿部訓練>>

參考:背部訓練>>

參考:肩膀訓練>>

週四:腿部+背部+核心

這一天,除了加強大腿,小腿腿部肌肉與背肌外,再次加入核心訓練,往上堆疊,這一天的量級我會開始加重,但如果妳的上一次訓練是隔很久(超過一週以上)的話,建議妳退回到第一天重新開始。身體冷掉千萬不要做重量,這是很重要的原則!否則一定受傷。

關於腿部訓練,這一天還是放在深蹲器械Squat Machine上面,重量不要太重,且還不要做槓鈴深蹲哦,就算妳要做,建議先空槓做,讓腿部重新找回蹲下去的肌肉記憶點。

週五:胸部+核心+手臂

這一天,會來做胸肌跟手臂的部分,最後加上核心訓練。

胸肌的訓練會使用胸推器械,重量從輕到中等,練胸的同時手臂也會訓練到,如果要單獨練手臂,健身房有專門練二頭肌跟三頭肌的器械機。

這兩部分做完之後,還會再回來操作核心訓練,棒式跟腹肌訓練都做。

參考:胸部訓練>>

參考:手臂訓練>>

有需要瑜珈球嗎?如果妳想練手臂跟腿的話,可以參考本站分類訓練文章系列

週六:大重量綜合訓練+核心(中高強度燃燒訓練)

即將來到本週的最後一天訓練,當然就是全身上下所有的肌群都要進行訓練,並且強度會再更增強些,最後再加上核心,棒式,然後結束。

因為這一天的操練內容強度頗強,所以平常就一定要做好心肺有氧跟腿部肌肉訓練。

在自由重量區,就會開始做槓鈴硬舉跟深蹲,記得從輕重量慢慢加到中重量就好。

然後我也會做中高強度的間歇訓練,持續幫助燃燒脂肪。

參考:高強度燃燒脂肪訓練>>

週日:休息

一週即將過去,給自己休息吧。

你可以利用這一天出去玩,就算要運動,做簡單的暖身拉筋就可以了。

收操篇

收操是每一天操作的時候都一定要做的部分,不是妳重量訓練做完就可以走人,除非妳剛好臨時有事情。

收操的意思當然就是讓妳的身體保持緩和,原本很熱充血的狀態下,以及妳最喘的狀態下,透過一個速度中等,量級中等的器材幫助妳調整呼吸與肌肉狀態,使緩和下來。

這時,妳可以透過:

跑步機慢走 – 這是我經常使用的方式,我每次執行完當天的重量訓練後,就會去跑步機採取一般正常走動速率,然後3-5分鐘後,再將速率調慢,直到我的心跳已經回到平均值。

踏步機 – 這很像原地踏步的機器,主要是加強妳的小腿肌,但在緩和的階段,強度不必設定太重,一般正常重量就可以了。

最後,回到更衣室洗澡吧。

妳要持之以恆

以上這是一週的訓練菜單,是一個我自己平常在做訓練的菜單,妳並不需要完全按照菜單來操作,因為妳的狀況跟我的狀況是完全不同的,因此妳必須根據自己的實際體能情形來做改變,針對妳要加強的肌肉部位執行單一訓練項目。

順便一提,妳可以利用去健身房的時間,參與免費的有氧課程,我偶爾去健身房也會參加,健身房都有很不錯的課程與老師會與大家互動,別只有自己訓練,結交朋友也是很重要的。