推薦7個適合女生的肩膀訓練,幫助妳練出性感上半身材線條



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肩膀線條是女人身上最明顯的身材線條部位之一。無論妳是穿裙子,比基尼還是背心,肩膀都在不斷展現在人家面前。人家對妳的評價取決於妳的訓練成果,一對勻稱的,圓角的肩膀三角肌,與二頭肌有一定的間隔,妳現在就要向全世界證明妳是如此健康,健美的體態!

在這篇文章當中,我將與妳分享7個適合女生的肩膀訓練方式,打造屬於妳最性感,健美的肩膀線條。

認識妳的肩膀肌肉

三角肌位於軀幹頂部,就像兩個帽子一樣,每個三角肌是一條肌肉,但通常被稱為三個不同的部分:

肩膀肌肉部位介紹
  • 前三角肌(前部,紅色
  • 內側三角肌(側面,綠色
  • 後三角肌(後方,藍色

當妳嘗試調整三角肌的這三個“頭部”中的每一個時,就會為肩部肌肉創造出優美的形狀。妳還會給衣服一個大衣架。

很多女生在嘗試訓練肩膀肌肉時會犯一些常見的錯誤,就是肩膀肌肉的訓練往往模糊不清,就是把肩膀練到強壯或變成大塊的肌肉是不同概念的。

表示肩膀肌肉即使在放鬆時也很緊,就算妳不需要肩膀出力就能看到肩膀肌肉的形狀時,那就對了。

進行肩膀肌肉訓練可以使妳該三段的肌肉部位更強壯,但是千萬不要用大重量,很多人常常會用太過重的重量進行訓練,這會導致妳的脖子肌肉緊繃變成不是真正在用肩膀出力了。

妳必須要確實真正在感受肩膀肌肉的出力,而不是變成用旁邊脖子的肌肉來出力。

先試試看伸展妳的肩膀

在訓練肩膀之前,一定要放鬆肩袖肌肉,否則肩袖僵硬會導致受傷,利用睡眠者的伸展動作是為了日後的肩膀訓練做好準備。

床上拉伸肩枕伸展動作:

執行方式:

  • 躺在左側地板上。將左上臂放在地板上並彎曲90度。妳的左前臂應指向天花板。調整軀幹角度,以使右肩略低於左肩。將頭抬離地板。
  • 將右手放在左手腕上,然後將左手輕輕推向地板。妳會在左肩後部感到輕微的伸展。
  • 保持該姿勢20-30秒,然後翻身並在右側進行相同的操作。

7個適合女生的肩膀訓練

訓練1:Standing Front Raise站立啞鈴前舉

使用較輕的啞鈴,並站立前抬舉是區隔肩膀前三角肌的訓練方式之一。

執行方式:

  • 兩腳平行站立,臀部寬度分開。手掌朝內,每隻手保持相對輕的重量。將肩舺骨向下並放在一起,以將它們固定在位。
  • 手臂伸直但不僵硬,將其從肩關節抬起,以將重物抬高至肩膀水平。確保重量不超過肩高。
  • 將啞鈴保持在與肩膀高度相同的位置,然後慢慢降低回到起點。
  • 啞鈴抬起時應保持吐氣,降下回到起始位置時應吸氣。

訓練2:Lying Side Lateral Raise側邊橫向抬舉

這是隔離內側三角洲的非常有效的舉動。發育後,這種肌肉將為妳帶來圓潤,運動性感的肩部外觀大有幫助。

執行方式:

  • 將自己放在傾斜 45度的傾斜長凳上。用內在的手抓住長凳的頂部,另一隻手臂在側邊保持輕量。重物應放在臀部,手掌朝下,肘部伸直。拉下肩舺骨。
  • 保持手臂伸直但不僵硬,從肩關節樞轉以將重物移至側面並向上。不要高於肩膀的高度。在整個運動過程中保持手掌向下。
  • 保持最高位置兩秒鐘,然後慢慢降低。上下移動手臂時,請勿讓肩膀前傾。
  • 舉重時應呼氣,降下回到起始位置時應吸氣。

訓練3:Reverse Fly反向飛鳥

我的第三步動作集中在三角肌的後部區域。許多女生在這方面有弱點。當妳加強三角肌後部時,妳不僅會增加肩膀的色調和形狀。妳還將改善姿勢,減輕背部和頸部的壓力。

執行方式:

  • 站立時兩腳分開與肩同寬,兩側輕舉啞鈴。保持脊柱保持中立,並使肩胛骨向下。現在,向前彎曲臀部,使妳的軀幹與地板成45度角。啞鈴應該掛在妳面前。確保妳的核心是緊密的。
  • 用筆直但不僵硬的手臂,從肩關節樞轉,將重物拉到兩側,直到重物與肩膀對齊。著重於將妳的肩胛骨放在一起,同時保持稍微拱形的而不是圓形的下背部。
  • 保持最高位置兩秒鐘,然後慢慢返回起始位置。上下移動手臂時,請勿讓肩膀前傾。在整個運動過程中,妳的軀幹也不應前進。
  • 舉重時應呼氣,降下回到起始位置時應吸氣。

訓練4:Side Lying External Rotation側躺肩外啞鈴琁舉

這項運動將特別加強妳的肩袖。肩袖由四塊肌肉組成:

  • 霸王龍
  • 海豚
  • 小特里斯
  • 肩s下

它們附著在妳上臂的外側。雖然發展這些肌肉並不會對妳的肩部肌肉進行調理和定義,但有助於防止受傷。

執行方式:

  • 躺在妳身邊的運動墊上。妳的臀部應疊放,雙膝彎曲成與身體成45度角。將頭靠在地板上,另一隻手臂輕放在一側。重物應放在妳的臀部,手掌朝下,肘部彎曲,使手臂成90度角。將一條折疊的毛巾放在上臂下方,以便將其楔入肘部和肋骨保持架之間。拉下肩胛骨。
  • 從肘部樞轉,旋轉重物將其向天花板抬起。保持最高位置兩秒鐘,然後返回到開始位置。緩慢並有控制地執行此動作,著重於通過肩膀感覺到動作。
  • 舉重時應呼氣,降下回到起始位置時應吸氣。

訓練5:”Y” Stability Ball Raise Y字形瑜珈球啞鈴抬舉

在穩定球上進行肩膀舉起會產生不穩定的運動基礎。這使肌肉更加努力工作,並吸收了否則無法工作的重要穩定肌。

執行方式:

  • 將穩定球放在運動墊上。跪在墊子前面,手中的重量很輕。將肋骨保持架放在穩定球的頂部,以便將球抱入軀幹。妳的手臂應垂在球的兩側。
  • 拉下肩胛骨。手臂伸直但不僵硬,將重物抬高並稍稍向外。它們應該比妳的額頭高一點。在最高位置,妳的手臂和軀幹應形成“ Y”形。
  • 保持最高位置兩秒鐘,然後慢慢降低至起始位置。
  • 舉重時應呼氣,降下回到起始位置時應吸氣

訓練6:Dumbbell Shrugs啞鈴聳肩

啞鈴聳肩是訓練斜方肌的最佳運動。這是妳的脖子和肩膀之間的區域。結實的梯形肌肉將使妳的肩膀光滑圓滑。它還可以減輕脊椎的壓力,使妳的日常活動更容易執行。

這項運動可以用啞鈴或槓鈴進行。使用啞鈴的好處是,它可以減輕肩膀的負擔。原因是,當妳使用槓鈴時,肩膀必須旋轉以保持槓鈴。

執行方式:

  • 站立,雙腳分開與彼此平行。在妳的手臂兩側,握住中號啞鈴。妳的手掌應該彼此面對。
  • 在不彎曲手臂的情況下,盡量聳聳肩膀。考慮嘗試使肩膀與耳朵一樣高,同時保持身體其餘部分靜止不動。
  • 保持最高位置一秒鐘,然後慢慢降低迴到起始位置。在整個訓練過程中,請確保不要彎曲肘部。
  • 舉重時應呼氣,降下回到起始位置時應吸氣。

訓練7:Scaption and Shrug平舉固定聳肩

這項鮮為人知的運動是針對前三角肌,肩袖,前鋸肌和斜方肌的絕佳組合運動。這是對妳的姿勢和整體肩膀健康可以做的最好的事情之一。

執行方式:

  • 站立,雙腳分開與肩同寬,一雙輕型啞鈴鬆散地懸掛在兩側。妳的手臂應稍微彎曲,手掌朝兩側。站立,脊柱中立,胸部挺直。
  • 從肩膀(而不是肘部)樞轉使啞鈴與身體成30度角。上升直至啞鈴達到肩膀水平。在此位置,妳的手臂應對軀幹形成“ Y”位置。妳應該用大拇指握住啞鈴(錘子位置)。
  • 在最高位置,盡量向上聳聳肩膀。做到這一點而無需彎曲妳的肘部。在頂部位置暫停,然後將砝碼緩慢降低迴到起始位置。

精實妳的性感肩膀訓練

妳現在擁有一個由7個出色的肩膀塑形師組成的訓練項目,可以指導妳完成健美的,健康的三角肌。但是妳不想一次訓練所有這些動作。肩膀是一個相對較小的肌肉群。三到四個訓練足以使他們進行完整的訓練。

訓練已分為兩個訓練。妳應該每週輪換一次。每週執行兩次訓練,兩次訓練之間至少間隔48小時。

訓練A套餐

  • 站立前提高3 x 12次
  • “ Y”穩定球提高3 x 12次
  • 字幕和聳肩2 x 12次

訓練B套餐

  • 躺在側面橫向提高2 x 12次
  • 反向飛行2 x 12次
  • 側臥外轉2 x 12次
  • 啞鈴聳肩2 x 12次

總結

美麗的肩膀線條值得妳付出努力。它們將使妳的腰圍看起來更小,突出妳的手臂,並增強整個上半身。作為妳平常自主訓練的一部分,妳現在擁有了以上這些針對女生的肩膀訓練項目。

將以上這些肩膀訓練循環個8個禮拜,妳可以將看起來呆滯的肩膀轉變成鑽石三角肌,美麗的線條!