推薦8種適合女生的腿部訓練,打造妳強壯又性感的雙腿線條! 結合S曲線不是夢!



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如果妳想要一個可以幫妳改善腿部線條的訓練方式。妳希望腿部線條看起來好看,或想要變得更強,以便能夠適應日常生活中或爬山登山溯溪等活動。在這篇文章當中,姊我將與妳分享8個適合女生的腿部鍛鍊方法,以及後面會講到如何使用這些訓練方法獲得所需的腿部線條!

擁有一雙強壯雙腿對妳的好處

沒有錯,結實肌肉的雙腿帶給妳的好處不僅僅在於保持身體健康和身材好看,對於女生而言,強壯的雙腿有助於平衡和敏捷,可以幫助防止女生常見的情況,如肌肉減少症,骨關節炎或腿部血塊。強壯的雙腿將有助於防止跌倒和骨折,尤其是髖部和膝蓋的骨折。當然,即使妳不打算加強腿部運動,強壯的腿部也可以使妳的日常生活更加輕鬆!

雙腿的主要肌肉群

雙腿肌肉骨骼部位介紹

股四頭肌我的訓練和所描述的訓練方式將使妳腿部的每個主要肌肉群正常運作。

股四頭肌

股四頭肌是大腿前面的大塊肌肉。它們對於平衡,速度,敏捷性和力量至關重要,因此無論妳要做什麼,強四邊形都是必不可少的。

繩大腿肌

繩大腿肌是大腿後部的長條肌肉。這是一個非常容易受傷的區域,因此保持繩大推肌的堅挺很重要。如果大腿健美對妳來說很重要,那麼這條肌肉就是開始,因為大腿筋將妳的大腿固定在一起,而且它們也為妳的身材加更多分!

小腿肌

許多下半身運動完全忽略了小腿,但是對於許多女生而言,健美的小腿很重要。如果妳經常穿裙子或短褲,那麼妳可能會想要輪廓分明的小腿。我的計劃包括一些上腹部小腿(腓腸肌)和下小腿(臀大肌)的小肌肉訓練和強化小腿的訓練。

8個適合女生的腿部訓練

訓練1:Squat深蹲

深蹲是一種簡單的運動,但卻是訓練和調理腿部大塊肌肉最有效的動作之一。不僅如此,妳的臀部,小腿,甚至妳的腹肌都可以發揮作用!

參與的肌群:

  • 主要:股四頭肌
  • 次要:膕旁肌

執行方式:

  • 站立時,雙腳略寬於臀部寬度,後背伸直。
  • 保持背部挺直,彎曲膝蓋,然後將底部朝地板降低。盡可能深地沉入深蹲區,避免向前或向後傾斜。
  • 暫時保持,然後將自己抬起至起始位置。確保抬起雙腿,不要將臀部向前擺動以回到站立姿勢。

訓練2:Lunge下蹲

弓箭步是另一種簡單而有效的運動,它不僅可以訓練大腿的大塊肌肉,而且妳會發現自己的核心也得到訓練,這是幫助妳保持平衡的一部分。妳也可能會感到小腿有一些有益的伸展,尤其是隨著靈活性的提高。

參與的肌群:

  • 主要:股四頭肌
  • 次要:膕旁肌

執行方式:

  • 從站立姿勢開始,背部伸直,核心束緊,肩膀向後,雙腳分開與臀部同寬。
  • 左腿向前走,使脊椎垂直於地板,彎曲右腿,將軀幹降低至地板。
  • 最低的水槽讓妳感到舒適。確保將自己放低,這樣妳的左膝蓋不會移出左腳前方。
  • 稍稍握住,然後筆直抬起身體,左腿退回到起始位置。
  • 用右腿重複。

訓練3:Split Squat單腳深蹲

妳需要學習平衡時,深蹲可以採取一些訓練,但是如果需要幫助,可以站在牆壁旁邊或使用椅子。不過,越早完成“放手”動作越好,因為保持平衡也會吸引小腿和核心。

參與的肌群:

  • 主要:股四頭肌
  • 次要:膕旁肌

執行方式:

  • 從站立姿勢開始,椅子,咖啡桌或舉重床在妳身後約兩英尺的地方。如果妳需要平衡方面的幫助,請將自己放在牆壁旁邊。
  • 將右腳的頂部放在椅子的座位上或桌子或長凳的邊緣上。
  • 彎曲左膝蓋將自己放低到地板上,使脊柱筆直並垂直於地板-不要向前傾斜!
  • 盡可能低地沉一下,保持短暫,然後將自己抬起回到起始位置,使脊椎垂直於地板。
  • 換腿並重複。

訓練4:Calf Raise小腿抬高

大多數腿部訓練都集中在大腿的大塊肌肉上,但加強和調理小腿很重要。結實,穩定的小腿有助於防止腳踝和膝蓋受傷!

參與的肌群:

  • 小腿腓腸肌

執行方式:

  • 首先,將腳掌站立在踏板邊緣或樓梯的底部台階上。如果妳需要平衡方面的幫助,請一隻手放在牆上,欄杆或椅子上。
  • 保持脊椎伸直,核心繃緊,肩膀向後彎曲腳踝,以使腳後跟向地面降低。
  • 僅在舒適的範圍內下沉-妳應該感到有些伸張,並在底部保持幾秒鐘。
  • 慢慢拉直妳的腳踝,使自己回到起始位置,直到妳稍微踩住腳趾為止。記住要保持脊椎筆直並垂直於地板-盡量不要向前傾斜!
  • 重複以上順序。

訓練5:Bent Leg Calf Raise微彎小腿抬高

在大多數訓練中,下小腿的肌肉經常被忽略,但它們有助於穩定和保護踝關節。保持這些較小的肌肉的色調還可以使妳的小腿輪廓清晰,並防止浮腫和發炎-或可怕的“腳踝”!

參與的肌群:

  • 小腿比目魚肌

執行方式:

  • 遵循與我剛才描述的小腿抬高相同的步驟,但是,這一次,妳將保持膝蓋稍微彎曲。
  • 當妳放低自己時,妳可能需要抓住椅子,欄杆或牆壁以幫助保持平衡。讓肩膀高過腳趾,但不要向前傾斜。
  • 此動作使妳的跟腱有很大的彈力,因此雖然可以很好地增加活動性並防止受傷,但一開始不要過度操作-只能彎曲至舒適的程度。
  • 當妳重新站起來時,保持膝蓋略微彎曲。一旦腳跟略高於腳趾,請彎曲腳跟並再次放低自己,以重複進行操作。

訓練6:Modified Pistol Squat手槍式深蹲

手槍深蹲-甚至經過改進-動作很棘手,但由於將肌肉力量與穩定性,控制力和平衡感結合在一起,因此非常有效。當妳精通它時,妳會發現小腿,臀部和核心也都可以訓練。

參與的肌群:

  • 主要:膕旁肌
  • 次要:股四頭肌

執行方式:

  • 手槍下蹲是一項非常具有挑戰性的動作,因此,在進行此訓練時,妳將從放置在自己身後約六英寸的椅子,茶几或長凳開始。
  • 開始時就好像要下蹲一樣,但雙腳分開與臀部同寬。將左腿筆直向前抬起-不需要將其抬高得很高,但是腳後跟需要離開地面。
  • 將自己降低至下蹲位置,直到妳的底部擱在椅子,桌子或長凳上。恢復一會兒,然後再次抬起身,使左腿保持在前方並離開地板。抬起自己的身體
  • 時,盡量避免向前傾。妳正在尋找緩慢,受控的運動。
  • 換腿並重複。

這是不簡單的訓練方式,所以不要害怕有一把椅子或一堵牆可以幫助妳保持平衡(我喜歡在門口做這種動作)。一旦真正掌握了要點,並且妳足夠強壯,就可以在沒有椅子或長凳的情況下嘗試!

訓練7:Step Up上下階

在力量訓練中增加一點有氧運動是一個好主意,因為它可以保持血液循環並增加卡路里消耗。妳可以混合使用各種增強方法,以最大程度地減少或減少有氧運動。放慢速度並增加手部重量或啞鈴,以專注於力量方面,或者減輕負荷並加快步伐,增加更多的有氧運動。

參與的肌群:

  • 主要:股四頭肌
  • 次要:小腿腓腸肌

執行方式:

  • 站在面向踏板或樓梯底部的位置。
  • 保持核心繃緊,肩膀向後伸,並且脊椎伸直,然後踩到板子或台階上,並用右腿引導。將左腳放在右側。
  • 從右腿開始再次下移。
  • 重複另一隻腿。
  • 如果妳需要一點額外的努力,也可以增加手部重量!

訓練8:Lateral Reverse Lunge側向下蹲

妳在此運動中獲得的一點橫向扭曲會增加額外的好處-這對於保持髖關節的柔韌性和穩定性非常有用,這對女生尤其重要。

參與的肌群:

  • 主要:股四頭肌
  • 次要:外展肌

執行方式:

  • 從與下蹲相同的位置開始,雙腳的寬度略大於臀部的寬度。
  • 握住左腿,並在右腳後面和外側稍稍踩下,將底部降低到地板上。
  • 保持脊椎挺直,就像下蹲一樣。僅在舒適的範圍內後退。這很像“屈膝施禮”“請妳跟我跳一支舞吧”的這種。
  • 抬起右腿,抬起身體,然後讓左腿回到起始位置。
  • 在另一側重複。

精實妳的腿部訓練

我描述的訓練不需要妳去健身房或購買很多設備,妳只需要一把椅子或矮桌,如果妳的踏板很好,但如果沒有,那麼實際的踏板就可以了!妳可能想在訓練中增加一些手部重量,但是即使妳沒有花俏的重量,也可以使用冷凍水壺,水果罐頭或蔬菜。我不會在這些動作上增加太多的重量,因為該訓練方式是要進行色調調整,而不是增加肌肉。

為了獲得最大的調色效果,並幫助妳提高整體力量和靈活性,該訓練方式基於三組,每組十到十五次,每週完成三次。重要的是妳必須正確完成所有動作,如果妳有沉重的負擔,可能會失去運動形式或未完成所​​有動作。為了幫助妳進行真正的訓練和燃燒卡路里,我的訓練方式會交替顯示每次運動所針對的肌肉群。這樣可以使血液從一個肌肉群移動到另一個肌肉群,然後又返回。但是,當一個肌肉群在訓練另一肌肉群時,它可以幫助妳保持形態。

這次訓練方式可能看起來像這樣:

  • 每次訓練三到十圈,每圈十五到十五次,每週做三遍(隨著健身水平的提高,妳可以增加代表次數,姿勢,甚至體重)。
  • 對於單腿訓練,請確保妳在每一側做相同的數字。每條腿完成一次動作就算是一次重複。
  • 首先進行簡單的熱身,然後每20秒跳一次起重器,踢屁股和抬高膝蓋。

在每組數之間留出一分鐘左右的時間來喝水,並搖動雙腿。

完成簡單的四邊形,繩肌和小腿伸展運動的冷卻。

總結

對女生來說,腿部訓練將使妳的腿部各主要肌肉群正常工作,伸展和調理。

如果妳想在日常活動或喜愛的運動中變得更強壯,想防止臀部,膝蓋和腳踝受傷,或者只是穿著短裙和短褲看起來更好,那麼這些訓練將對妳有所幫助!