推薦13個適合女生的背肌訓練,幫助妳背部線條堅挺性感



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隨著現代生活越來越忙碌,使妳我的背上累積了很大的壓力。我花了很長時間盯著電腦和手機,然後開車,騎車,背小孩和提著食物搬東西,以及進行許多休閒活動像是負重登山,對我的後背都產生很巨大的負重要求,所以沒道理我不讓自己的背部保持堅挺,因此持續訓練背部肌肉而增強自己耐勞是非常重要的。

在這篇文章當中,我將與妳分享適合女生的13個背部訓練方式,能夠使妳保持優雅和完美的體態姿勢,不只胸型,同時塑造出堅固而性感的背部線條!

關於妳的背

背部肌肉部位介紹

妳的背部有很多大肌肉群。斜方肌位於上背部,在肩膀和中脊之間形成菱形。妳的菱形也位於中上背部,並與三角肌相連。

最大的背部肌肉是背闊肌,它覆蓋了外側並有助於運動性的“ V”形錐度。下背部的肌肉被稱為豎脊肌,它沿著脊柱的兩側向下延伸。保持強壯而定調的豎脊椎可以避免許多女生常見的下背部問題。它還將有助於改善妳的平衡與協調。

加強和調理背部的所有區域,不僅會給妳帶來緊實,調理和出色的後部。它也會抬起妳的胸部。反過來,這會抬起妳的胸圍,為妳的女生造型做出貢獻。

為什麼要訓練背部肌肉?

  • 它可以改善妳的姿勢
  • 它使妳的背部更加結實
  • 它會燃燒更多的卡路里
  • 這將有助於消除背部脂肪
  • 它可以防止背部疼痛和傷害

初階:5個女生的背部肌肉訓練

訓練1:Back Lift背肌向後抬

參與的肌群:

  • 主要:豎脊肌
  • 次要:菱形

執行方式:

  • 雙腳站立,分開站立,右腳向前。妳的左腳趾應在右腳跟後約10英寸。抬起手臂,使指尖剛好在耳朵上方。向後拉肘。
  • 從臀部向前傾斜,保持緊繃的核心和中性(非圓形)脊柱。
  • 從核心拉出,將上半身抬起至直立位置。處於頂部時態,擠壓中背部的肌肉。
  • 慢慢降低迴到起始位置。確保妳的腹肌一直處於拉動狀態。

訓練2:Spreading Wings Lift啞鈴展翅

Spreading Wings Lift啞鈴展翅

參與的肌群:

  • 主要:斜方肌
  • 次要:菱形

執行方式:

  • 站立時,兩腳分開與肩同寬的一對輕型啞鈴。輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部,將重物放在兩側。保持中立脊柱。
  • 將雙臂向兩側抬起。考慮嘗試將肩胛骨放在一起,同時保持肘部略微彎曲。當妳的手與肩膀齊平時停下來。保持2秒鐘。
  • 將砝碼緩慢降低至開始位置。

訓練3:One Arm Rowing (Dumbbell)單臂划船(啞鈴)

One Arm Rowing (Dumbbell)單臂划船(啞鈴)

參與的肌群:

  • 主要:背闊肌
  • 次要:菱形

執行方式:

  • 站在長凳上,左膝蓋最靠近它。將左膝蓋放在長凳上。用右手握住一個中等重量的啞鈴,將其懸掛在妳的側面,手掌朝著大腿。將左手放在長凳上。妳的軀幹應傾斜約30度。
  • 從上背部的背部肌肉拉扯,使體重朝著腋窩向上移動。妳的肘部應直接抬起,而不是伸出。保持最高位置兩秒鐘。
  • 慢慢降低到開始位置。完成所需的重複次數後,在另一隻手臂上重複。

訓練4:Bow and Arrow拉弓動作

參與的肌群:

  • 主要:斜方肌
  • 次要:菱形

執行方式:

  • 跪在運動墊上(或坐在瑜珈球上),手中輕握一對啞鈴。或者,妳可以將阻力帶握在手中。將妳的右臂直接伸向妳的前方,手掌朝上(錘捲曲的位置)。妳的左臂應拉回到左腋窩。雙臂(和重物)應與肩膀保持高度。
  • 慢慢改變位置,向後拉動右臂並伸出左臂。不要讓手臂掉落。在整個運動過程中保持腹部緊繃。

訓練5:Back Arm Walk伏地爬行姿勢

Back Arm Walk伏地爬行姿勢

參與的肌群:

  • 主要:菱形
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 跪在運動墊上。妳的手應直接在肩膀下方。保持脊柱中立位置。拉動腹部肌肉,保持臀部穩定。
  • 將右臂直接向前伸出到與肩齊平的位置。將左手牢牢放在地板上。抬起腹部,然後反向運動,以使右臂向下,左臂向上至肩膀水平。運動時感覺背部肌肉彎曲。
  • 這個看起來很像在爬行,但實際上是原地爬,過程中妳的背部是完全固定住的,只有手在動,但背肌與菱形肌都會參與。

中階:5個女生的背部肌肉訓練

訓練6:Superwoman女超人棒式

參與的肌群:

  • 主要:豎脊肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 跪在運動墊上。妳的手應直接在肩膀下方。保持脊柱中立位置。拉動腹部肌肉,保持臀部穩定。
  • 慢慢地將右臂直接伸到妳的面前。同時,將左腿直接伸出妳的身後。確保兩肢直接向後伸展,而不是跌落或向側面彎曲。保持3秒鐘。
  • 慢慢降低到開始位置。
  • 用相反的四肢重複,交替重複。

訓練7:Posture Perfect Lift超人姿勢飛行舉升

參與的肌群:

  • 主要:豎脊肌
  • 次要:菱形

執行方式:

  • 面朝下躺在運動墊上,雙臂伸直在面前。雙腳應與肩同寬。妳的頭和肩膀應該保持中立,並且妳應該直視前方。
  • 保持核心向下,在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鐘。
  • 慢慢降低迴到起始位置。

訓練8:Swimmer Lift游泳者姿勢舉升

參與的肌群:

  • 主要:豎脊肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 面朝下躺在運動墊上。雙腳應與肩同寬。彎曲妳的手臂,使它們達到肩膀水平。雙手分開與肩同寬的姿勢,手掌朝向地板。妳的頭和肩膀應該保持中立,並且妳應該直視前方。抬起頭和肩膀,看著前方。
  • 在保持頭和肩膀抬高的姿勢的同時,將手臂直接伸到面前。指尖應在妳的頭部前方相遇。
  • 向後拉手臂。妳將模擬游泳動作(蛙泳)

訓練9:Bent Over Dumbbell Row彎曲啞鈴舉升

Bent Over Dumbbell Row彎曲啞鈴舉升

參與的肌群:

  • 主要:背闊肌
  • 次要:二頭肌

執行方式:

  • 站立時,雙腳分開或併攏,站著一對中等重量的啞鈴。稍微彎曲膝蓋,並使上半身向前傾斜約30度。保持中立的脊椎,在下背部略帶弓形。保持緊實的心態。
  • 手臂垂在身體前方,將肩胛骨向下併攏。現在將重物拉到胸腔。將妳的軀幹保持在固定位置。
  • 保持最高位置一兩秒,感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。

訓練10:Back Sculptor T姿勢背部訓練

參與的肌群:

  • 主要:斜方肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 面朝下躺在運動墊上。雙腳應與肩同寬。將伸直的手臂直接伸到側面,手掌朝外,大拇指朝上。
  • 保持臀部和腳部向下,將手臂向上抬高到兩側。上來時,請考慮將肩胛骨擠壓在一起。妳的頭和肩膀應該高出大約六英寸。不要彎曲妳的手臂。
  • 保持最高位置,然後慢慢降低至起始位置。

高階:3個女生的背部肌肉訓練

訓練11:Overhead Pullover過頭拉舉

參與的肌群:

  • 主要:背闊肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 仰臥,膝蓋彎曲,手掌之間握啞鈴。將手臂直接伸到頭頂。緊張妳的核心肌肉。
  • 無需彎曲手臂,將頭頂重物一直帶到身後,直到碰到身後的地板。在這個位置合同妳的背闊肌。
  • 不要彎曲妳的手臂,將重量恢復到開始位置,並在手臂回來時彎曲上背部的肌肉。在整個運動過程中保持核心緊繃。

訓練12:Lat Pulldown背闊下拉

背闊下拉是一種在任何健身房都可以找到Pulldown機器上進行的訓練。它也是大多數家庭多功能健身房的標準附件。訓練是上拉的反向運動。該拉起來是最佳的整體回訓練是可以做到的。但是,這非常困難。背闊下拉訓練是一個很好的過渡動作。

參與的肌群:

  • 主要:背闊肌
  • 次要:斜方肌

執行方式:

  • 站在拉式下拉機的前面。跨過座椅並用雙手握住雙手抓住槓鈴。握力應略寬於肩寬。
  • 坐下,將槓鈴伸到胸部上方,雙臂伸直。將膝蓋放在護墊下以固定上半身。
  • 在保持中立脊柱(背部略帶弓形)的同時,將肩胛骨向下併攏。在整個運動過程中保持胸部抬起。妳的肘部應向下並向兩側指向地板。當感覺到妳的棉條被擠壓時,請停在底部的位置。
  • 慢慢回到起始位置,感覺背部肌肉完全伸展。

訓練13:Standing Straight Arm Pulldown站立手臂直下拉

在本訓練中,妳將使用與上一訓練相同的下拉機。

參與的肌群:

  • 主要:背闊肌
  • 次要:斜方肌

執行方式:

  • 站立時,雙腳的髖部寬度分開,距機器約一臂的長度。握住槓鈴並保持肩膀水平。妳的手臂應該筆直,但不要僵硬。保持中立脊柱。
  • 將肩胛骨併攏。收縮腹肌。保持手臂伸直,將槓鈴筆直向下拉到大腿前面。拉力應該從背闊肌開始。
  • 保持收縮的底部位置,然後緩慢返回起始位置。在整個運動過程中,不要使妳退縮。

擺脫妳的背部脂肪

擺脫妳的背部脂肪

現在,妳已經有了許多訓練,可以使整個背部恢復正常。但是,掛在胸罩帶上的那卷脂肪呢?他們會擺脫它嗎?

沒有。

進行上面提供的有針對性的訓練不會清除體內儲存的脂肪。但是,如果將我的訓練與常規的心血管訓練相結合,則會燃燒身體各個部位(包括中背部)的脂肪。為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪存儲,健康,均衡的飲食也是必要的。

減少體內脂肪時,慢跑,騎自行車和使用橢圓機是不錯的選擇。但是,為了更快地燃燒脂肪,妳應該考慮進行高強度間歇訓練(HIIT)。

HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動,然後是更短的休息時間。例如,妳可以通過進行兩分鐘的熱身運動來對健身自行車進行HIIT 。然後循環使用最大能力30秒。努力達到最大努力水平。然後讓自己20秒鐘恢復。現在進行第二次沖刺,持續30秒。重複此循環6-8次。

總結

本文章所述的針對女生的背部訓練方式將使妳能夠增強,調理,收緊和塑造背部的所有肌肉。選擇任何三個訓練以結合到妳的背部訓練菜單當中。每次訓練執行三組,每組10次重複。

每週兩次,兩次訓練之間至少要休息兩天。接下來的一周選擇不同的訓練。在短短幾個月內,妳將雕刻出令人自豪的背板。