推薦8種適合女生的手臂訓練,給妳練出健美性感的手臂線條,永遠跟蝴蝶袖說掰掰!



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很多女生為了擁有好看的臀部線條,所以大多數都習慣練腿練臀部,往往忽略了上半身,這是很可惜的。

或者,想要把肚子瘦下來不想要腰圍這麼粗大,所以拼命練腹肌跟練核心,這些當然都很重要,但對於上半身卻還是忽略掉的,也是很可惜。

妳要注意,妳的手臂在平常時候也是需要做非常多的事情,包括日常生活起居,搬東西做家事也好,都一定是用到妳的雙手力量的。所以在今天這篇文章,我將與妳分享適合女生手臂的訓練方式,總共有8種,藉由這些訓練,妳可以加強刺激這些手臂肌群,讓妳從此以後更有力!

認識手臂的肌肉群

手臂的肌肉群介紹

手臂的肌肉訓練可以直接幫助妳變強以及增強妳的二頭肌,三頭肌和整個前臂的力量。每個區域至少要進行一次訓練,因此,確保妳的手臂保持健康,從手腕到肩膀看起來都不錯!

三頭肌

這些是許多女生最關心的領域之一,號稱可怕的“蝙蝠翅膀”,妳如果不想因為蝴蝶袖到後來變成蝙蝠翅膀,那麼這個訓練將幫助妳增強上臂背部的肌肉。

二頭肌

不要擔心這些訓練會堆積一個巨大的二頭肌,按照以下的訓練方式,使妳的二頭肌不會變大而笨重,但會變強壯和健美。健美的二頭肌還有一個額外的好處,它們可以將三頭肌保持在一起,並在不出力的時候保持原來的線條形狀!

手腕肌肉

大多數運動訓練完全忽略了前臂的腕部肌肉,但姊我並沒有。妳需要這些肌肉來打開罐子,提起並搬運重物並保持牢固的抓地力。強壯的前臂還可以幫助預防腕管綜合症等問題,因此值得照顧這個重要的肌肉群!

8個適合女生的手臂肌肉訓練

訓練1:Biceps Curl二頭肌彎舉

二頭肌彎曲是強壯,上調的上臂的基礎動作。強健的二頭肌不僅功能強大,而且看起來不錯,而且,二頭肌健美的肌肉還有助於使三頭肌保持在適當的位置(而不是四處亂動),並為肩膀和肘部提供穩定性和傷害保護。

參與的肌群:

  • 主要:二頭肌
  • 次要:前臂

執行方式:

  • 站立時雙腳分開與臀部同寬,並保持核心繃緊並保持背部挺直。抵制誘惑,低頭看著妳的手!
  • 握住一個啞鈴(或替代在每隻手),所以妳的手掌面對遠離妳。
  • 彎曲右肘,將重量幾乎壓在肩上。肘部靠近臀部-不要擺動手臂來增加體重。
  • 保持一兩秒鐘,然後以平穩,受控的動作將手慢慢放回起始位置。
  • 用左臂重複。

注意:如果願意,妳也可以同時做兩個手臂。

訓練2:Push Up伏地挺身

俯臥撑可以訓練上臂的所有肌肉以及前臂,甚至肩膀和背部的肌肉。它們是一項出色的全方位訓練,妳可以在任何地方進行。

參與的肌群:

  • 主要:三頭肌
  • 次要:二頭肌

執行方式:

  • 從木板位置開始,脊椎從頭一直直到尾骨。妳的手應該比肩膀略寬,但不能在肩膀的前面或後面。
  • 慢慢彎曲妳的肘部,然後將胸部降低到地板上。只盡妳所能降低!
  • 拉直肘部,將胸部向後推至開始位置。
  • 如果標準俯臥撑對妳來說太困難了,請在完成運動時嘗試降低膝蓋並將其放在地板上。記住要保持脊椎挺直!

訓練3:Triceps Dip三頭肌下彎

肱三頭肌構成許多女生關注的領域。保持三頭肌緊實和定調,可以使妳的上臂看起來緊繃和健康!

參與的肌群:

  • 主要:三頭肌

執行方式:

  • 首先,將手掌放在椅子,咖啡桌或舉重床的座位上-無論妳選擇什麼,都希望它的高度與膝蓋的高度相同。
  • 將雙腳分開與髖部寬度相等的距離,並向前方伸出足夠遠的距離,以使在執行傾斜操作時,底部不會碰到椅子,桌子或長凳。
  • 慢慢彎曲肘部,將底部降低到地板上,直到肘部成90度角為止。這個角度是最小的-隨著妳變得更強壯,妳可以降低更低的角度!
  • 拉直肘部,抬高身體,直到回到起始位置。

訓練4:Overhead Triceps Extension過頭三頭肌伸舉

肱三頭肌伸展運動是肱三頭肌的另一種很好的訓練方法。它不僅可以增強力量和肌肉張力,而且對上臂和肩膀也很有幫助。

參與的肌群:

  • 主要:三頭肌

執行方式:

  • 站立時雙腳分開與臀部同寬。
  • 雙手握一隻重物,伸直雙臂,使重物位於頭頂上方,並且重物與地板平行。妳的手掌應該在頭頂上彼此面對。
  • 慢慢彎曲妳的肘部,將重量朝肩胛骨降低。抵制任何向後傾斜的誘惑!
  • 伸直手臂,使體重增加到頭頂上方的起始位置。

訓練5:Concentration Curl二頭肌長彎曲

二頭肌彎曲的這種變化有助於建立穩定性和強度。它還可以使妳的肩膀發揮作用,建立靈活性並防止肩袖受傷。

參與的肌群:

  • 主要:二頭肌

執行方式:

  • 開始坐在舉重床,椅子或咖啡桌上。將腳放在妳的前面,但比臀部的寬度稍寬。
  • 左手負重,向前傾斜,保持脊椎伸直,並將左肘靠在左膝蓋內側,手掌朝右腳。從手臂伸直開始,使重量接近地面。
  • 慢慢將手臂彎曲到肘部,使其穩定抵住膝蓋。舉起手直到體重略低於肩高。
  • 短暫握住,然後以可控的動作將體重放回到起始位置。

訓練6:Supinated Row俯臥硬舉

俯臥式排打擊敗其他“行”運動,因為它不僅可以作用於上臂的兩個主要肌肉群,而且對於前臂經常被忽視的肌肉也是很好的訓練方法。這樣的訓練可增強握力,並有助於預防腕管綜合症等疾病,因為它們可增強肘關節和腕關節的穩定性。

參與的肌群:

  • 主要:二頭肌
  • 次要:肱三頭肌,腕骨

執行方式:

  • 站立時,雙腳的寬度略大於臀部的寬度,然後將自己降低至下蹲姿勢,保持背部挺直。妳的手臂應該在妳的面前,在膝蓋之間,握住手的重量,以便手掌朝前。
  • 彎曲妳的肘部,將其抬起超過肩胛骨,然後將重物向上拉,直到它們就在妳的身體前面。還要專心將肩胛骨拉在一起!
  • 短暫握住,然後放低手,開始有控制的運動-不要將重物向後推開,否則手會掉落。

訓練7:Reverse Curl反向二頭肌彎舉

這種運動確實針對妳前臂中較小的肌肉。這些肌肉雖然很小,但確實很重要。它們不僅對於攜帶,打字或打開罐子等許多日常任務都是必不可少的,還有助於增強握力並保護肘部和腕部的精緻結構。

參與的肌群:

  • 主要:腕部肌肉(前臂)

執行方式:

  • 站立,雙腳分開與臀部同寬,背部伸直。握住體重,使手在妳的面前,手掌朝後。
  • 將妳的胳膊彎曲到肘部,使肘部靠近髖部,手腕伸直,將妳面前的重量增加到胸部。
  • 短暫握住,然後以可控的動作將重物放回到起始位置-不要放下手!

訓練8:Skull Crushers平躺二頭彎舉

頭骨破碎機是另一種偉大的三頭肌訓練方式,就像頭頂上的三頭肌伸展一樣,如果正確進行操作,也可以使這些肌肉舒展並改善柔韌性和彈性。

參與的肌群:

  • 主要:三頭肌

執行方式:

  • 躺著,膝蓋稍微彎曲,每隻手啞鈴。握住啞鈴,使它們與妳的脊椎平行。
  • 垂直於地板伸直雙臂。
  • 慢慢彎曲妳的肘部,使妳的手(帶啞鈴)向下,直到它們靠近妳的耳朵。緩慢移動,並保持雙手與肩同寬-妳不想辜負這項運動的名聲而撞到自己的頭部!
  • 慢慢伸直手臂,使啞鈴回到起始位置。

精實妳的手臂訓練

這些訓練不需要任何花俏的設備。妳可能需要瑜伽或運動墊,如果妳有兩支啞鈴那非常好。如果不這樣做,則可以使用冷凍水壺,甚至蔬菜罐頭或水果。我不會因為舉重太重而特別需要買啞鈴!

還記得我怎麼說這些訓練不會使妳感到不適嗎?這是因為我的訓練方式建議讓妳專注於以低權重執行幾組許多重複。它需要花費比妳可以管理的重量多得多的時間來訓練幾個代表,但這要花很多時間。

對於此訓練方式,要獲得最大的效果,妳需要確保可以完成每組的訓練操作而不會出錯力量。如果是這樣,那變成妳必須要先修改妳的訓練動作或使用較輕的啞鈴重量,這樣就可以了,更重要的是妳可以完成所有重複的組數!

為了幫助妳完成所有動作而又不會做錯,交替做改變肌肉群也是不錯的選項。例如:在肱二頭肌運動和肱三頭肌運動之後,讓另一側的肌肉休息。

一個訓練順序可能看起來像這樣:

  • 每次訓練3次循環,每組12次,每週進行3次(隨著妳的健康水平的提高,妳可以增加次數,次數甚至是重量)。
  • 從簡單的熱身開始,每次聳肩,風車和手臂擺動都需要20秒鐘。

注意哦,這是如何讓妳採用多元動作方式來訓練,從坐姿到站立訓練等等。其實這很重要,因為這有助於保持妳的心跳加快!它還可以讓妳在每次訓練之前“重置”姿勢,這有助於保護妳的身體形態。

在每一組訓練之間留出一分鐘左右的時間來喝水,擦乾雙手,伸展並搖動手臂。

總結

針對女生的這些手臂訓練要循序漸進,可以幫助妳訓練出結實的手臂,讓妳敢照鏡子,看起來很不錯,並可以防止自己容易受傷,幫助妳應對日常活動。由於這些訓練不需要花費很多時間或設備,因此妳可以在任何地方進行訓練。

無論何時要休息,無論是在工作時從辦公桌上起床,孩子在操場上打球或玩耍,甚至在看電視時,都可以嘗試在一天中為妳自己建立一套訓練計畫,如果妳每周至少訓練三次,那麼結果會令妳驚訝!