推薦13個適合女生的胸部訓練,給妳飽滿完整胸型線條!



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人都會老,在衰老過程中,很明顯的影響之一就是我的身體皮肉開始下垂。不幸的是,妳會注意到這種向下重力作用的第一個區域是自己的乳房。

儘管世界上沒有任何方法可以治愈衰老,但我可以採取一些措施來大大減緩衰老的影響。在這篇文章當中,我將與妳分享適合女生的胸部訓練方式,這些訓練的目的是在使妳的胸部再度挺起來,打造一個屬於妳的堅實而豐滿的胸部胸型。

認識自己的胸部結構

女生胸部肌肉乳房結構圖

妳的胸部是由兩個主要的肌肉區塊組成:胸大肌和胸小肌。兩個都在乳房組織的下方和胸骨的頂部。連接到肱骨,肱骨是最靠近肩關節的臂骨。胸部肌肉的主要工作是將手臂伸到身體上,並使肩膀向前移動。

有目標的訓練將拉緊庫珀的韌帶,就像工人可能會拉緊懸索橋上的鋼絲一樣。這可以解除妳的胸部,讓妳擁有更大的體積和更飽滿的胸型乳溝。女生的胸部還有另外一組肌肉,稱為庫珀韌帶。這些是薄薄的結締組織集合,它們共同作用來抬起乳房。庫珀的韌帶負責抬高胸部並保持胸部挺立。隨著年齡的增長,這些韌帶往往變得軟弱無力。結果是乳房開始下垂。

很多女生容易忽略胸部肌肉訓練,久了就會產生脂肪堆積,不僅如此,還有其他在女生體內容易堆積的區域部位像是:臀部,大腿和腹部等地方。然而,忽視半身像是一個錯誤。定期的胸部訓練會迅速改變妳的胸部,使其更沉穩。同時,妳將擁有更好的上身姿勢。妳的整個上半身也將變得更強壯。作為附帶的好處,妳的肩膀將被雕刻,為健美的運動外觀增添活力,這是身材健康的女生的典型標誌。

初階:5個女生的胸部肌肉訓練

訓練1:Pillow Squeeze枕頭仰臥起坐

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌(內)
  • 次要:肱三頭肌

執行方式:

  • 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,躺在運動墊上。用手將墊子或枕頭放在胸部正上方。將枕頭折成一個球。
  • 盡可能緊緊地擠壓枕頭,以感覺內部胸部的收縮。旨在通過枕頭一起觸摸妳的手。保持收縮一秒鐘,然後釋放。

訓練2:Side Arm Lift側臂抬舉

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 放下手和膝蓋上的運動墊。妳的手臂應直接在肩膀下方。
  • 保持手臂伸直,將肚子塞進去,將一隻手臂向上並伸向側面。盡可能抬高手臂。感覺胸部舒展。
  • 交替每個手臂以獲得所需的次數。

訓練3:Floor Chest Press地板平躺胸推

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,躺在運動墊上。在胸部正上方的手中握住一雙輕型啞鈴。妳的手掌應朝向膝蓋。
  • 保持肩膀向下,將肚子拉到地板上,將手臂放到一邊,直到手臂接觸地板。在底部位置擠壓胸部肌肉。
  • 向後推至最高位置,以使啞鈴在頂部接觸。放下啞鈴呼吸,然後將啞鈴抬起來。

訓練4:Floor Fly地面飛鳥

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,躺在運動墊上。在胸部正上方的手中握住一雙輕型啞鈴。妳的手掌應該彼此面對。妳的手臂應稍微彎曲(想像妳正在擁抱一棵樹)。
  • 手臂鎖定後,將手臂放到地板上,使其成半圓弧形運動。保持腹部肌肉拉進。手臂與胸部成一直線。
  • 將手臂擠壓在底部位置。不要伸直手臂,將啞鈴放回初始位置。擠壓胸部肌肉至最高位置,並保持一秒鐘,然後再進行下一次重複。

訓練5:Knee Push Up膝蓋撐伏地挺身

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:肱三頭肌

執行方式:

  • 俯臥在運動墊上。妳的手應比肩寬稍寬。保持中立脊柱,將腹部肌肉拉入。
  • 擱在膝蓋上,將小腿抬離地面。現在,妳的身體將得到膝蓋和手掌的支撐。
  • 將妳的身體朝地板降低,同時保持中立脊柱。彎曲妳的肘部以使其下垂,使其向側面張開。下降到地板上時,胸部應該會感覺良好。
  • 向上推回開始位置。進行此運動時,請記住呼吸-向下呼吸,向上呼吸。
  • 女生的4種中級胸部訓練

訓練6:Bust Shaper啞鈴胸肌向內擠壓

Bust Shaper啞鈴胸肌向內擠壓

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 用一雙輕型啞鈴站立。雙腳應與肩同寬。拉起妳的腹部肌肉並保持脊柱中立。
  • 舉起啞鈴直至頭部兩側,手掌朝外,肘部與肩同高。
  • 不允許肘部掉落,以弧形運動將手臂放在一起。該運動應通過肩關節進行,而不是任何手臂運動。
  • 將啞鈴緊緊擠壓在收縮位置,保持一秒鐘,然後再將啞鈴恢復到原始位置。

訓練7:Kneeling Row跪式啞鈴撐地抬舉

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 中學:背闊肌

執行方式:

  • 用一雙輕型啞鈴跪在運動墊上。重物應直接放在肩膀下的地板上。保持脊柱中立,將腹部肌肉拉進去。
  • 向胸腔向上拉一個啞鈴,讓肘部向上和向後移動。保持該位置一秒鐘,然後將砝碼緩慢降低迴到起始位置。進行此訓練時,請勿讓臀部運動。
  • 用另一隻手臂重複所需的重複次數。

訓練8:Bust Lifter啞鈴胸側舉(影片第一部分)

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 站立時雙腳分開與肩同寬,雙手輕握一對啞鈴。手掌應朝前,手臂應稍微彎曲。
  • 將妳的手臂鎖定在稍微彎曲的位置,從肩關節樞轉以使重物向上移至與肩膀水平。
  • 保持最高位置一秒鐘,然後慢慢降低至起始位置。

訓練9:Downward Dog下撐伏地挺身(影片第二部分)

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:肱三頭肌

執行方式:

  • 將自己放在膝蓋上的運動墊上。妳的手臂應略寬於肩膀的寬度,並稍稍置於肩膀的外側。拉起肚子,保持脊柱中立。
  • 現在,伸直雙臂,向後拉開軀幹,使胸部朝膝蓋方向移動。讓妳的臀部抬起至該位置。
  • 以誇張的弧線動作,將妳的胸部放低到地板上,然後使其弧線上升到完全伸展的手臂位置。在這個位置,妳的臀部應該朝下,並且背部應該完全彎曲。
  • 反向移動至返回起始位置。

高階:4個女生的胸部肌肉訓練

訓練10:Cross Punch啞鈴側邊出拳

Cross Punch啞鈴側邊出拳

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:三角肌

執行方式:

  • 站立時雙腳分開與肩同寬,雙手輕握一對啞鈴。手掌應彼此面對,並且手臂應彎曲。
  • 現在想像一下,妳將用右手的啞鈴將某人拳打到妳的左側。大力進行弧形運動,以減輕重量。在最高位置,妳應該感覺到胸部肌肉的強烈收縮。
  • 重複另一邊的交叉打孔動作,直到完成所需的次數。

訓練11:Single Arm Push Up單手臂伏地挺身

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:肱三頭肌

執行方式:

  • 以正常的俯臥姿勢躺在墊子上。將左前臂放在地板上,右手掌放在地板上,以使肩膀處於不同的高度。
  • 將妳的身體一直帶到地面。現在推過胸部,回到起始位置。
  • 進行所需次數的重複,然後切換到另一側重複。

訓練12:Up Down Plank上下棒式

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:核心

執行方式:

  • 在所有樓層上坐下運動墊。假定木板位置,只有腳趾和前臂接觸地板。妳的脊椎應該處於中立位置,並且將肚子塞進去。
  • 現在,拉起手臂,讓妳靠在手上。不要改變下半身的位置。
  • 重複此手臂位置的上/下移動,以獲得所需的次數。如果妳精疲力盡,在代表人數增加之前,請跪下來。

訓練13:V Push Up V字形伏地挺身

參與的肌群:

  • 主要:胸大肌
  • 次要:肱三頭肌

執行方式:

  • 趴在運動墊上。抬起腳趾,伸直腿。步行,使它們略高於妳的頭部高度,並且略寬於肩寬。妳的身體應形成“ V”形。
  • 彎曲妳的肘部,使妳的頭部朝地板下垂。妳只需要下降幾英寸即可充分利用胸部的肌肉。
  • 做完這個運動後要小心。最好先跪下,而不要直接回到站姿。

總結

現在,妳可以進行一系列的上半身抬舉訓練,保持胸型的動作,當中提供的訓練是漸進式的。當妳定時定量去執行這些訓練的時候,妳會變得更加強壯,更健美,並且訓練將變得更加簡單容易。

我建議妳從初學者部分中的訓練開始。每次訓練都要進行20次重複,並確保每次重複都保持良好狀態。按順序進行所有訓練,每個訓練僅做一組,而兩次走步之間不休息。然後休息一分鐘。進行三次以執行此序列。

初學者訓練的每個訓練進行三套完整訓練後,妳將準備好進行中級訓練,再次進行一套單項訓練,每組20次,不休息,完成三個完整的循環訓練,然後以相同的方式進行高級訓練階段。

我建議妳在訓練時穿上合適的運動內衣,同時也能防止破壞乳房的結締組織,運動內衣在這裡找>>