推薦10個適合女生的腹肌訓練,讓妳跟贅肉說掰掰,打造性感扁平的腹部線條



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很多女生希望在訓練過程中進行大量的腹肌腹部運動,因為她們正在尋求一個光滑而結實的腹部。但,腹部的力量遠不只是平坦的腹部和沙漏形的身材。腹肌在姿勢,平衡和傷害預防中起著重要作用。對女生來講,隨著年齡的增長,脊柱退化和髖部受傷是一個風險,保持強健的腹部對於保持長期的健身,活動性和安全性至關重要,必須訓練,而且要持續訓練下去!

在這篇文章當中,與妳分享適合女生的10個腹肌腹部訓練方式,讓妳擁有的好看且強壯的腹部肌肉與發揮保護力,並打造性感的腹部線條!

認識妳腹肌的肌肉群

妳的“腹肌”包括幾組大而有力的肌肉,它們相互連接並共同作用。加強腹肌的訓練是為了使妳的腹肌所有主要肌肉群都產生力量,有時針對一個區域,有時將它們組合在一起,成為妳強大的核心,以下是各部位的介紹:

腹肌腹部部位介紹

上腹部Upper abdominals

保持上腹部的力量將有助於保持妳的姿勢,這對女生尤其重要,因為它們隨著年齡的增長而增加。上腹部也是這個難以捉摸的“六塊腹肌”的一部分,因此,如果妳想鍛鍊這個部位,或如果想保持這六塊腹肌,那麼上腹部的訓練對妳就會很重要。

妳的上腹部主要由腹直肌的上半部分組成,這是一種分段的肌肉,從妳的胸肌(胸肌)一直延伸到妳的骨盆(胸肌)。

上腹部對於保護和穩定妳的肋骨和上腹部的細微內部器官非常重要,它們支撐妳的橫隔膜。它們還有助於改善妳的姿勢,並且是使妳的脊椎保持良好健康的複雜網絡的一部分。

下腹部Lower Abdominals

妳的下腹部由腹直肌的下部和腱膜構成,腱膜是一種細長的扇狀肌肉,在妳的小腹兩側伸展。在下腹部,腹直肌是最強壯的肌肉,對於穩定和支撐下背部和骨盆至關重要。

訓練和維持這種肌肉對於防止骨盆受傷和保持良好姿勢非常重要,這可以防止下背部疼痛的發作。腱膜有助於小腹“將其保持在一起”,並且是經常被忽視的肌肉,如果平坦的腹部是妳的目標,這就非常重要了!

斜腹肌Obliques

斜腹肌是從軀幹兩邊向下延伸的肌肉。實際上,妳實際上在兩側都有兩組,有外部的和內部的。妳的內斜腹肌更深,有助於控制側向穩定性。腹橫肌更深,它是一條厚而短而有力的肌肉,在斜腹肌的下方向下延伸。

這三者對於保護妳的臀部和脊椎都很重要,它們還可以保護妳的內部器官免受側面撞擊和跌落的影響。外部斜肌是長肌,有助於平衡和姿勢,並在妳向一側扭曲,傾斜或彎曲時控制妳的運動,兩組傾斜對保持倒三角形身材也很重要!

10個適合女生的腹肌訓練方式

訓練1:Basic Crunch基礎仰臥起坐

基本的緊縮是強健腹肌的基礎。很簡單,妳可以在任何地方進行仰臥起坐,如果時間不足,它們是適合快速腹部訓練的好方法。

參與的肌群:

  • 上腹部

執行方式:

  • 膝蓋彎曲,平躺在地板上。妳可以將手放在耳朵上,也可以放在胸前,但不要將它們緊握在脖子後面,抬起時不要拉到脖子。
  • 將妳的下背部壓入地板,將肩膀從地板上抬起,並朝膝蓋方向抬起,使脊椎盡量保持筆直,並使肩膀向後退。

訓練2:Bicycle Crunch自行車式腹部緊縮

借助基本的仰臥起坐,短時間內的自行車緊縮非常有用,因為妳可以輕鬆地從一種運動切換到另一種運動,並進行斜肌和下腹運動的訓練。

參與的肌群:

  • 斜腹肌,下腹部

執行方式:

  • 仰臥,雙腿伸直,雙手放在耳朵上。
  • 收緊腹部的肌肉,抬起左肩並扭轉身體,以嘗試將右肘觸碰到左膝,從而將左膝向胸部抬起。如果妳實際上無法觸摸它們,請不要擔心,只要完成盡可能多的運動即可,但不要對膝蓋或肘部過度補償,妳希望兩者都嘗試在中間點相遇。
  • 放鬆,並在相反的膝蓋和肘部重複。

訓練3:Reverse Crunch反向式抬腿仰臥起坐

仰臥起坐是對下腹部的劇烈運動。如果妳真的想要那平坦的腹部,這就是妳的運動!

參與的肌群:

  • 下腹部

執行方式:

  • 平躺躺在地板上,下背部壓在地板上。
  • 將手放在耳朵上,胸部或側面。如果發現自己在平衡方面遇到困難,可以先將手臂向一側伸出來幫助自己穩定。
  • 收緊下腹部,保持雙腿伸直,將雙腳抬離地面。在不讓下背部彎曲離開地板的情況下,盡可能抬高雙腿。
  • 慢慢將雙腿放回初始位置。當腳剛好在地板上時停下來。
  • 重複執行所需的次數,而不使用動量。

訓練4:Flutter Kick半空抬腿

撲打是一種動態運動,可以使妳的下腹部運動。如果妳在進行反向仰臥起坐方面遇到困難,則應在訓練中強調此動作。

參與的肌群:

  • 下腹部

執行方式:

  • 開始位置與反向仰角位置相同。
  • 僅將雙腿抬離地面不超過30度。
  • 保持雙腿伸直,每條腿交替進行踢腿動作。妳無需誇張動作-妳可以將腳踢保持在需要的水平,也可以在力量增強時進一步踢。
  • 只是躺在反向仰臥起坐,盡量不要讓妳的下背部拱起。

訓練5:Plank棒式

Plank棒式

基本的棒式是靜止的運動,但不要以為僅僅因為妳不運動就容易了!有了棒式,穩定性才是最重要的,因此請努力使身體盡可能長時間地保持不動,其耐力可以使妳的肌肉正常工作!

參與的肌群:

  • 上下腹部

執行方式:

  • 從俯臥撑開始,手臂幾乎筆直,雙腳分開與臀部同寬,並在腳趾上保持平衡。確保身體從頭到腳伸直。避免抬頭,抬高底部或下垂。如果妳剛剛起步,則可以在肘部上進行此運動,直到妳變得更強壯,更平衡為止。
  • 妳需要做的就是盡可能長時間地保持該職位,但這聽起來並不容易!

訓練6:Plank Jack棒式開合腳

棒式千斤頂為基本的棒式訓練帶來了一些動作。如果妳剛剛開始進行腹肌訓練,則可能需要等到基本棒式牢固紮實並能夠保持至少30秒鐘後,再將棒式千斤頂添加到日常工作中。

參與的肌群:

  • 上下腹部

執行方式:

  • 從基本棒式位置開始,在妳的前臂或手臂幾乎筆直。
  • 保持脊椎伸直,將腳跳到略寬於肩寬的位置。
  • 保持一兩秒鐘,然後將它們跳回起始位置。避免向上或向下看,並儘量不要通過抬高臀部來補償千斤頂。

訓練7:Side Plank Raise側邊棒式挺身

如果妳發現基本棒式比妳預期的要堅硬,請為此做好準備。運用與基本棒式相同的原理,力量和平衡共同作用於妳的肌肉,這一次,目標就是妳的斜肌。

參與的肌群:

  • 斜的

執行方式:

  • 側臥,雙腿伸直。
  • 將自己抬高到左肘上(如果剛剛開始),或者抬起自己的左臂,拉直肘部。妳的右臂應放在身體頂部。在開始位置,妳的脊椎應該是筆直的,因此不要讓妳的臀部向地板下垂。
  • 現在,將妳的臀部抬到天花板上,握住,然後回到起始位置。
  • 重複妳的動作,然後交替到另一側。

訓練8:T-Stabilization Plank T字形棒式伸展

T形穩定是另一種出色的運動,可以真正針對妳的斜肌,為訓練帶來平衡和控制。

參與的肌群:

  • 斜的

執行方式:

  • 從俯臥撑開始,手臂伸直。
  • 將左手臂抬離地面,保持手臂伸直,然後滾動軀幹,直到抬起手臂,使手指向天花板。就像側面棒式一樣,妳不要讓臀部沉下。
  • 保持片刻,然後以受控的平穩動作將妳的手臂放回起始位置,保持手臂伸直。不用擔心,這需要一些訓練,但是妳很快就會看到腹部訓練有多少平衡和控制!

訓練9:Russian Twist俄羅斯轉動

這是一項出色的腹肌訓練,確實專注於斜肌,但易於學習,妳可以隨著力量和平衡的提高而適應它。

參與的肌群:

  • 斜腹肌

執行方式:

  • 膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,坐在地板上。直立坐著,脊椎伸直,肩膀向後。
  • 伸直雙手,雙手朝下。
  • 稍微向後傾斜,大約成45度角,保持背部筆直。
  • 向左扭動,將兩隻手向下伸到地板上,就好像妳要嘗試用雙手觸摸地板一樣。
  • 保持片刻,然後到達另一側。
  • 一旦變強,妳可以通過稍微抬高腳離開地面來增加俄羅斯的扭曲感。

訓練10:V-Tuck V字形伸抬

V-Tuck伸抬是一種平滑,平衡而又充滿活力的運動,可以同時訓練上腹部和下腹部。一旦掌握這個訓練技巧,它很有可能會成為妳的最愛訓練項目之一,因為它確實有效,但卻是令人驚訝的流暢運動。

參與的肌群:

  • 上下腹部

執行方式:

  • 平躺,雙腿伸直,手臂伸到頭頂上方。
  • 將腳稍微抬離地面,然後彎曲膝蓋將膝蓋拉向胸部。同時,抬起肩膀,將手臂放在膝蓋旁邊的腳上,將肩膀抬到膝蓋上。
  • 慢慢回到起始位置並重複。

妳的腹部訓練

這些訓練均不需要任何特殊設備,但是妳可能會發現自己想投資購買很棒的瑜伽墊,以保護脊椎和尾骨不離開地板,並防止腳和手滑倒。

剛開始時,妳可能會發現劇烈的腹部訓練以及所有這些動作,第二天妳會感覺非常酸痛。如果妳不熟悉腹部訓練,建議妳從簡單開始。為每個肌肉群建立幾個動作的循環,並從三組僅8至10次的動作開始(記住,對於具有兩側的任何動作,請重複動作!)。

隨著棒式運動,可以從保持時間短至十秒鐘開始,並隨著妳變得更健康逐漸逐漸積累。在每個迴路之間加一分鐘的休息時間和幾口水。隨著力量的增強,增加更多的訓練,直到全部十個訓練結束,然後妳就可以開始添加更多的訓練次數或更多的訓練,當然也可以開始伸展這些訓練板!

混合動作也是一個好主意,以便妳在肌肉組之間交替。這使一組腹部肌肉有機會在妳訓練另一組肌肉時恢復。它看起來似乎很複雜,但是其中大多數動作都非常簡單,因此妳很快就會掌握常規,從一個動作轉到下一個動作。

一個訓練順序可能看起來像這樣:

  • 每次訓練3次循環,每組10次,每週進行3次(隨著妳的健康水平的提高,妳可以增加次數,次數,甚至重量)。
  • 從一個簡單的熱身開始,每20秒鐘跳一次起重器,下蹲和肩膀轉圈,使妳的所有肌肉都熱身並準備就緒。重複三遍(預熱3分鐘)。

在每組之間讓自己停留一分鐘左右的時間來喝水,擦乾雙手,並在需要時伸直。

結論

遵循針對女生的10種腹部運動的循環訓練順序,可以幫助妳養成平坦的瘦肚子和像倒三角形一樣的身材線條,同時還可以保護妳免受傷害,並防止許多影響女生衰老的常見退行性疾病發作。

妳不需要花俏的設備,因此妳可以在任何地方進行這些訓練。如果妳每周至少可以進行三遍腹肌檢查,那麼妳很快就會看到結果。妳會發現自己感覺更強壯,姿勢得到改善,並且會喜歡腹肌的樣子!