妳在家也能自主訓練! 女生靠啞鈴做這4個肌力訓練,照樣維持身材!



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女生在家鍛鍊,除了用瑜珈墊在上面做鍛鍊外,為了保持妳身體一定的肌肉水平,妳仍然需要啞鈴這種重量器材。

今天就要告訴妳女生也能透過啞鈴進行居家鍛鍊以及有哪些動作方式分享。

有了啞鈴,在家也能自主訓練!

透過啞鈴,妳也可以在家自我鍛鍊。

這就是原因如果妳沒有時間上健身房,只要妳有了啞鈴跟瑜珈墊,以及一張重訓椅,妳就可以完全自主訓練了。

今天就要告訴妳有哪些適合女生的啞鈴訓練,讓妳不用去健身房,也能練出肌肉來。

有哪些適合啞鈴的訓練呢?如果今天妳沒有時間上健身房,在家又可以做哪些適合女生的啞鈴訓練項目呢?

1.飛鳥

Spreading Wings Lift啞鈴展翅

雙手各持一支啞鈴,輕重量的,然後就像展開翅膀一樣往自己的兩邊平舉上去,讓雙手舉到跟肩膀同高度後下來,訓練你的肩膀跟手臂,

2.肩上推

健身球瑜珈球訓練

雙手各持一支啞鈴,手肘手臂與肩膀呈90度角,然後往上舉,下來手臂與肩膀同高然後再上去,練你的肩膀。以圖片為例,妳不一定要坐在瑜珈球上面,妳站著或坐著也可以練,很簡單,但是瑜珈球是比較進階一點,因此對新手來講還是先做好站著跟坐著的練法。

3.划船

One Arm Rowing (Dumbbell)單臂划船(啞鈴)

為了練到背部肌肉,為了雕塑自己的上半身身材,妳需要啞鈴來做划船動作。

4.硬舉

Jessa Wong

圖片雖然是我在健身房做的槓鈴,不過妳可以換成啞鈴一樣可以做。其實這看起來就跟一般硬舉的動作是一樣的,只是當你沒有做槓鈴的時候,也許妳會改換成壺鈴,但取得最方便的還是啞鈴,動作跟硬舉姿勢一樣,啞鈴一支就好,只是藉由啞鈴的重量去讓你做硬舉動作,把該出力的肌群給用出來。

5.臥推/胸推

Jessa Wong

簡單說,妳想要或是渴望自己的胸線可以看起來更挺的話,就不能不練胸!是的,女生練胸有助於幫助胸圍更挺,整體上半身會更有線條更好看哦!妳在家只需要一張重訓躺椅,雙手各一支啞鈴,最輕的重量(一支2-4公斤就好)從胸部左右兩側與肩膀同寬然後將啞鈴由胸部網推,由於動作是躺在躺椅上的,建議妳家裡一定要設置一張重訓專用躺椅,這樣妳做臥推才會比較好做。

有時我也會用啞鈴做深蹲!

在家訓練雖然沒有健身房的大型器材,但有了啞鈴就可以做很多項目。你可以雙手捧著或握著一支啞鈴然後做深蹲。沒有想到吧?當然,大部分的情況下,直接空手做深蹲是沒問題的,就是很自然完全不負重的情況下去完成深蹲動作。

如果妳想知道更多有關啞鈴的訓練項目,妳可以參閱本站分類的文章:

關於手臂的啞鈴訓練>>

關於胸部的啞鈴訓練>>

關於肩膀的啞鈴訓練>>

關於腿部的啞鈴訓練>>

關於背部的啞鈴訓練>>