3種適合女生的高強度訓練方式,提高妳的增肌減脂成效!



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女生總是忙碌的,找時間訓練本身就是一個挑戰。充分利用培訓時間至關重要。但是,針對女生的訓練計劃常常太長,強度太低且太無聊。

為了能夠燃燒掉傳統問題區域(臀部,大腿,臀部和上臂後背)的脂肪, 女生需要的運動強度高,並且在短時間內燃燒大量卡路里。接下來的3種訓練一定可以在問題部位燃燒脂肪,同時改善和修飾身材線條。

訓練1:高強度間歇訓練(HIIT)

高強度間歇訓練(HIIT)包括快速爆發高強度訓練,然後短暫休息。高強度距離大多數體育館有氧運動室所能看到的只有數光年。

通過這種類型的培訓,妳將無法說出話來或跟你的手機一起哼歌。這訓練非常困難。但它絕對值得,不過也不會持續很長時間。那麼,妳是否能應對HIIT挑戰?

Jessa Wong

選擇適合HIIT訓練的最佳訓練是那些可以使妳在訓練的高強度部分中最大程度地發揮作用的訓練。跑步是一個不錯的選擇,它允許進行艱難的衝刺(想像妳被杜賓追趕),然後慢跑。妳可以使用跑步機,爬樓梯或其他任何有氧運動設備。

為了最大程度地發揮妳的脂肪燃燒潛力,最好在空腹的早晨進行訓練。早餐前,妳的身體中的碳水化合物含量略有減少,暫時使脂肪成為獲取能量的主要燃料。

如前所述,HIIT涉及短期訓練。實際上,那幾天妳只需要為訓練分配15分鐘。

看起來會是這樣:

暖身

妳的熱身僅涉及妳選擇的運動類型的5分鐘緩慢運動。妳在這裡的目標是使肌肉為即將進行的艱鉅工作做好準備,因此妳應該進行一些誇張的動作,以真正感覺到肌肉參與其中。

訓練

一旦妳準備好了五分鐘,就該開始上班了。如果妳使用跑步機,請根據妳當前的健身水平,將速度提高到每小時8-12英里。

妳現在的工作就是盡可能快地開始衝刺。如果妳正在跑步,請想像妳正被一條非常餓的狗追趕!在腳踏車上,像沒有明天一樣抽腿。而且,如果妳要划船,請想像妳正在接近奧運會終點線。

繼續進行全部衝刺20秒鐘。然後停下來。妳有10秒的時間才能再次執行所有操作。深呼吸(通過鼻子),並為接下來的工作感到鼓舞…

現在,開始吧!

像妳第一次一樣努力地衝刺。盡量不要讓強度降低。不斷努力,不斷努力……20秒鐘後停下來,再次呼吸。

妳將重複此循環,直到完成8個20秒的衝刺,並且它們之間有10秒的休息間隔。這僅需4分鐘,但要花一個小時!

熱身

5分鐘的冷靜時間結束訓練。重複與熱身相同的過程,保持緩慢穩定的步伐,使身體恢復到非運動狀態。

而已!在大多數人係好鞋帶之前,妳的訓練將結束。但是,如果妳做對了,那會流汗,而那4分鐘的強度感覺就像是4個小時。現在是時候洗個澡,然後繼續下一天的工作。

訓練2:全面減重系列

妳可以在任何地方,任何時間,完全不需要任何設備的情況下進行全面的劇烈運動。

這種體重循環將挑戰妳體內的每塊肌肉,同時燃燒大量卡路里。

這是進行訓練的方法:

伏地挺身

  • 地面朝下躺在地板上,雙腳併攏,雙手的寬度略大於肩寬。確保妳的身體是一條直線。進行動作時,請勿讓臀部抬起。呼吸並控制住自己的身體,直到軀幹剛好碰到地板。
  • 保持底部姿勢一秒鐘,然後呼氣,然後將軀幹向上推,直到手臂伸直,然後回到起始位置。

棒式

  • 地面朝下躺在地板上,雙腳併攏,手臂放在肩膀下。擱在妳的前臂上。抬起身體,使前臂和腳趾與地板接觸的唯一點。
  • 與身體保持直線。彎曲核心,直視前方,不要讓自己的頭掉下來。
  • 保持該姿勢30秒鐘。

自體重深蹲

  • 保持與肩同寬的腳距,將雙手直接放在妳的面前。確保妳保持中立的脊椎姿勢。
  • 直視前方,放低自己,好像要坐在椅子上一樣。下降到平行位置,讓妳的臀部在下降時向後推。
  • 停在底部位置,然後推過腳後跟,以恢復直立的姿勢。

跳躍訓練

  • 雙腳分開與肩同寬,下降到下蹲姿勢,然後儘可能地跳高,並利用動量推動妳向天空飛去。嘗試將膝蓋抬高至胸部。
  • 執行妳的重複之間沒有任何暫停。繼續進行直到30秒過去。

立定跳遠

  • 從雙腳併攏站立的姿勢,盡可能地向前跳躍。彎曲膝蓋,以盡可能獲得向前的彈簧。
  • 現在,跑回起點並再次跳轉。

反手身體下浸

反手身體下浸
  • 將自己放在兩個平行的長凳之間。將手放在後面,抓住一條長凳的邊緣。將腳後跟放在較低的長凳上,雙腳併攏。
  • 盡可能將身體降低到地面。在最低點,伸出雙臂,回到起始位置。

坐牆邊

  • 站立,背對牆,兩腳分開與肩同寬。像要坐在座位上一樣下降。靠在牆上。伸出手臂在妳面前。
  • 保持該姿勢30秒鐘。

訓練3:健身球(瑜珈球)訓練

健身球瑜珈球訓練

將健身球是在20世紀60年代開發的。它很快在整個歐洲受到運動愛好者的歡迎。健身專業人士和理療師開始使用這些球,以增強力量,靈活性,協調性和平衡性。另外,該球被證明對於治療神經系統疾病(如脊髓和中風損傷)具有重要價值。

那麼,使用健身球有什麼好處呢?關鍵在於球的不穩定性。這迫使妳的肌肉做更多的工作。他們必須在訓練期間不斷保持身體穩定。這對於核心部分特別有用,當妳在健身球上訓練時,核心部分會一直處於“開啟”狀態。

每週兩次使用此全身訓練計劃。每次健美運動應進行兩組12-15次重複,兩次運動之間至少要休息48小時。

暖身

  • 跳過x 2分鐘
  • 單膝升降機
  • 單膝升降機,腿部和手臂延伸

訓練開始

獨輪車

  • 將球跪在大腿前。將脊柱保持在中立位置,然後將肚臍向脊柱方向拉。將妳的手放在球上。
  • 向前傾斜球,直到妳的手接觸地板並且球支撐妳的體重。感覺推到手如何支撐妳的體重。
  • 推開球,將手伸開,使球位於大腿下方。保持肚臍向脊椎傾斜,以幫助保持臀部和腰部挺直。繼續伸出腳趾。將妳的手向後伸向球。
  • 在身體挺在健身球上,並以妳的手代替腳開始行走。

伸向上天空

健身球瑜珈球訓練
  • 選擇合適的重量,然後以直立的姿勢坐在球上。膝蓋應該直接放在腳上。
  • 將手臂彎曲90度,使肘部與肩膀齊平。妳的手掌應朝前。這是開始位置。
  • 吸氣,向上推啞鈴,將手臂舉過頭頂。直視。然後,吸氣,將手臂放回到起始位置。避免放下手臂。
  • 如果妳感到不穩定,請張開膝蓋,使其略微向外指向並位於腳趾上。

飛機

  • 調整好自己的姿勢,使健身球在妳的腹部下方,雙腳放在地板上。擠壓臀部以拉直臀部。像飛機的機翼一樣,將手臂伸出肩膀。
  • 轉動上半身時,請保持穩定,以使右手接觸地板。用妳的腹部肌肉將自己轉回到起始位置。這是一位代表。在另一邊做同樣的事情。
  • 如果要進行更激烈的挑戰,請將飛機放在地面上,將腳放在比臀部略低的牆壁上。
  • 專注於臀部,避免過度使用背部肌肉。旋轉身體時,請勿將頭部過分靠近每一側。

身體弓

  • 膝蓋彎曲在地板上,躺在肚子上方的球上。將妳的手觸摸到耳朵上方。保持視線對準地板。呼吸以準備。
  • 抬起胸球時呼吸。伸展身體時,肩膀和頸部與背部保持一致。返回開始位置。

拖球

健身球瑜珈球訓練
  • 躺在地上,雙腿伸直,腳後跟和小腿擱在球上。妳的手臂應放在兩側,手掌朝向地板。
  • 收緊臀部,將肚臍拉向脊椎,然後將臀部向上抬起,直到雙腿和肩膀形成對角線。
  • 將腳伸入球中,並儘可能將球向臀部拉動。保持臀部抬起。妳會感到肌肉從小腿一直延伸到臀部。
  • 將球推入,然後再次緩慢伸直雙腿,保持球穩定。降低臀部回到起始位置。
  • 使球的運動保持直線,就像筆直的軌道一樣。盡量保持脖子和肩膀放鬆,以避免不必要的緊張感。

總結

上面介紹的3個針對女生的訓練計劃為妳提供了絕佳的訓練方案庫,可讓妳的訓練保持新鮮感和生產力。我建議妳每隔一天進行一次HIIT培訓。其他兩個訓練順序可以每月交互進行操作。在六個月後,妳會驚訝於妳的身體感覺有多健美,強壯,苗條和充滿活力!