姊兒這樣吃自助餐-5種女生外食族增肌減脂與飲食均衡的吃法



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現在女生都很忙,職業婦女非常多,三餐幾乎都是外食居多,很少很少有機會可以自己準備便當,那麼女生外食族的話,在飲食控制的部分應該要怎麼吃才能維持自己的身材又能達到均衡效果呢?

在今天這篇文章中,我將與妳分享有關女生外食族要怎麼吃才能維持飲食均衡。

基本上,現在人這麼忙,都沒有什麼時間自己煮了,肯定是吃外面餐廳居多,但是外面大部分餐廳的食物,做的不是口味重,就是味精跟味素加了非常多,這種情況下,女生要怎麼樣還能維持自己的飲食均衡呢?

飲食均衡的5大原則

要達到飲食均衡的原則,不外乎就是做到以下這幾件事:

  • 絕對不可以不吃!絕對不能空腹!
  • 不能吃過油,過甜,過鹹,太過重口味的食物
  • 超商便當如果不得已就盡量少吃,除了某些便當可以接受
  • 食物顏色配色盡量要多元
  • 各種種類食物都要有,包含蛋豆魚肉類,不能只有澱粉類

不能空腹!

想想看,有時候妳可能真的吃不下,或是不知道要吃什麼的當下,可能妳就塞一兩片餅乾然後配一罐豆漿就飽了,即使豆漿比較營養,但餅乾就純粹是澱粉與糖,結果疏漏了其他營養成分。

或者,妳真的沒什麼胃口,或不知道要吃什麼,就想說乾脆不吃了,這樣直接空腹不吃是對身體最傷的!女生減肥瘦身的大忌就是不能節食!不可以空腹餓肚子的!

不能過油或重口味食物!

對外食族來說,要吃到所謂很好吃的東西,那種咬在嘴裡很香的食物像是炸雞排,鹹酥雞,甜不辣,燒烤,蔥抓餅等等。妳會發現幾乎都是很油,熱量很高,糖分鹽分含量也非常高!吃了這些食物,妳就要喝非常多的水,只能有飽足充飢,但對於增肌減脂是完全沒有幫助的,熱量一燃燒後就沒了,對身體沒有利用價值。另外過鹹過甜的食物也很容易造成內臟的負擔,對於身體代謝方面是非常不好的。

超商的便當盡量少吃或只吃特定幾款

並不是在說完全不要吃超商的食物,畢竟統一由中央廚房製作配送的食物,運送到便利商店後,往往都是從熟食被冷藏過的,原來食物的保鮮度來講已經喪失了該有的營養成分,所以如果真的不得已,就盡量不選擇吃超商的食物。如果真的要吃,姊兒的原則是,義大利麵,鐵路便當那些都剔除掉,現在有一些便當是包含各種菜色而且有紫米跟花椰菜的,那種就可以考慮。

如果可以,還是建議要能去一些可以吃到原始食物的餐館或自助餐店會比較好的。

食物顏色盡量多元

對外食族來說,要怎麼樣吃到多種顏色的食物?最簡單的就是自助餐廳了!因為妳才可以夾到比較符合自己的菜色。

各種類食物都要有

去了自助餐店外帶或室內用,妳可以夾任何看起來很美味的食物,但是記住,妳現在有在健身增肌減脂,妳絕不可以只有去夾那隻大雞腿,那其他的像是蛋豆魚肉等等都必須要有,還有最重要的米飯與根莖葉菜類都要夾!

外食族除了要注意飲食均衡與原則外,對於食物要怎麼樣吃,在自助餐店要怎麼夾菜?現在與妳分享這五大步驟:

1.增加蛋白質攝取

前面講過了飲食食物要均衡外,蛋豆魚肉類裡面除了肉類外,蛋白質的部分一定要增加攝取量,所謂增加不是說要妳只吃肉或蛋,而是增加這兩種在整個便當的佔有比例。像有時候姐兒比較少夾雞排雞腿,排骨會夾,然後荷包蛋的話一次就是吃兩個,因為荷包蛋或蔥蛋等等都是很容易攝取蛋白質的。

2.適時減少糖分澱粉攝取

去自助餐店,絕對不能光夾炸物,而且炸物通常都很貴的,既沒有太多營養且油脂是非常高的。另外,妳不能只有吃白飯,白飯不是不行,只是對於有再增肌減脂的外食族來說,在每餐的比重上必須要減量,假設原本一碗白飯,就改成半碗就好,然後增加菜與蛋的比重。

另外,比較容易有甜味的像是甜不辣或炸鱈魚之類的那種就盡量不要夾。

3.肉類盡量挑瘦肉吃

剛剛有說到肉類,姊兒有說過不要去夾炸雞腿雞排因為炸物油脂很高,就算裡面雞肉多但是妳已經把外層炸皮給一起攝取,那油脂一樣高的。除非妳夾滷的像是滷雞腿或排骨等等,五花肉控肉可以嗎?三層肉盡量也不要!除非妳這盤食物裡面沒有油脂那妳再考慮一小塊三層肉。

以姊兒平常吃的習慣,都盡量是挑瘦肉在吃,像是滷排骨還滿不錯的,比炸排骨好非常多!

不過論蛋白質攝取的原始食物肉類的話,順序是:牛肉 > 雞肉 > 羊肉 > 豬肉。

牛肉跟羊肉在自助餐店基本上很不容易見到因為很貴,但是雞肉就很便宜,在很多配菜都會經常出現,這就可以考慮多夾一點了。

順便一提,自助餐廳有那種培根跟火腿肉,這些可以夾嗎?姊兒建議,非必要時就盡量不要夾,培根還算可以只是油脂高所以盡量少量。火腿的話就能不要吃就不要吃,因為火腿是合成加工食品,對於人體營養補充幫助有限,且通常火腿都經過高鹽分與其他味素來保持它的美味,對於增肌減脂來說能不要吃就盡量不要吃。另外還有香腸,那種現做現灌的香腸就可以。

4.營養一定要均衡

講完了肉跟蛋,總需要平衡吧!絕對不能為了增肌減脂反而忽略了根莖葉菜的重要,人類的飲食均衡,根莖葉菜裡面的纖維質也能幫助人在做食物消化代謝方面的推手,對於腸道維護也是很重要的功臣。

姊兒上自助餐店最長夾的菜類有這些:

  • 大陸妹
  • 菠菜
  • 空心菜
  • 苦瓜鹹蛋
  • 青椒(紅綠黃青椒都有那更好)
  • 含有芹菜的配菜
  • 馬鈴薯(或馬鈴薯泥也行)
  • 花椰菜(這個姊兒最喜歡了!)

5.喝高蛋白粉

最後,一盤美味且均衡的增肌減脂餐夾好了,擺在桌上,什麼顏色都有,肉類蛋類以及三四種配菜,這樣滿滿的一盤,我必須說,至少也要$90-$150區間差不多,當然看各縣市的自助餐行情,因為姊兒在台北,台北市吃通常都很貴,但沒辦法,為了均衡自己的飲食以及搭配增肌減脂,吃得健康才是最重要的。

這時候如果再來一杯蛋白粉呢?現泡的優質蛋白,在妳的搖搖杯裝個200cc的開水(必須是冷水,絕對不能熱水),舀一瓢蛋白粉在妳的搖搖杯裡面,加上搖搖杯裡面的彈簧球,蓋上蓋子搖一搖,就是一杯含豐富蛋白質的高蛋白飲品了!有一盤菜色美味的便當,再加上這杯乳清蛋白,是真的滿滿的營養啊!

總結

或許這樣吃對很多外食族來說感覺會很多怕吃不下,但其實在油脂與澱粉減少的情況下,妳大部分所吃到的都是蛋白質與纖維,這會平衡了妳的三餐。

妳為了瘦下來或打造苗條身材,再也不必虐待自己不吃東西了!為了妳的外食健康,去自助餐店好好選擇食物吧!